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＊　背骨の歪みの改善や体調維持には、日ごろのメンテナンスが重要です。

　　効果的で簡単に行えるストレッチや運動を集めてみました。ご参考になさってください＊

１.　ひじから手首までのストレッチ

　　まず　・・・・　両手を伸ばし、自分から手のひらが見える状態で指を組みます。

　つぎに・・・・手首の内側（脈を測る部分がある側）が外を向くようにして、

手のひらを押し出すように伸ばします。

このときに、肩甲骨（背中の俗称　貝がら骨）が広がっているのを意識すると、肩甲骨周辺のストレッチにも

なります。

できる方は、指を組んだまま手のひらをグルッとひねり返して、手首の内側〜肘までが上方を向くようにして

同様のストレッチを行います。（バレーボールのアンダートスの要領ですね）

２．腰椎（ウェスト部分）のストレッチ

  　・・・・・　背骨で大きく可動する部分は、頸椎と腰椎です。

　　　　・・・・・　ここでは、座っての疲労で見逃しやすい　“　ひねり　”のストレッチです。

　　　　椅子に座って足を組み、上になった膝の外側へ反対側の手を添え、背中側に回した側の手で引っ張るようにして

　　　　上半身をねじってゆきます。

　　　　立って行う方が全体によくストレッチが掛かるのですが、ここでは安全第一、安定を優先して座って行います。

　　　　座っている分、腰部の可動が制限されていますので、窮屈な感じを強く感じる方は無理をしないように気をつけて

　　　　ください。

３．肘〜手首までのかなり強力なストレッチです。�Tよりも特に手首まわりのストレッチが強く掛かります。

　　軽度腱鞘炎などのかたのリハビリにも効果を期待できますが、症状悪化を招かないように程度に気をつけてください。

　　僕のような手を使って疲労する職業やスポーツの方には、最適のストレッチです。

　・・・・・　手のひらを上に向けて腕を伸ばし、指を下にして手の平を完全に向こう側へ見せる

　　状態で、反対側の手で中指をにぎり、握ったまま引きます。人差し指、薬指を合わせて握っても良いですが、この場合は

　　腕全体へのストレッチ効果は大きくなりますが、反面肘への負荷が大きくなりますから、十分に気を付けてください。

４．下肢の裏と表のストレッチです。

　　・・・・・　お尻を向けているのは、いわゆるアキレス腱を伸ばすストレッチを壁に手をついて行っています。

　　　　　　スタンディングでアキレス腱へのストレッチですとハムストリング（大腿２頭筋や半腱様筋・半膜様筋など）に

　　　　　　効率よくストレッチを掛けられませんから、画像のように両手を壁につけて、下肢後面全体が十分に伸びて

　　　　　　いることを意識しながらストレッチをするのが重要です。

　・・・・・　横向きでつま先を持って行っているのは、大腿４頭筋のストレッチです。

　　　　　太ももが良く伸びていることを意識して行ってください。

　　　　　床に片側の足を伸ばし、反対側を折って行う方が安全なのですが、職場や家事労働での立ち仕事などの際に

　　　　　その場で行うのには、立位の方が手軽なのであえて立位です。画像では判りにくいですが、空いている側の手で

　　　　　壁や柱などで安定を保って安全に行ってください。

５．胸を開くストレッチと肩甲骨を開くストレッチです。

・・・・　�Tでも触れましたが、指を組んで腕を伸ばす際に意識を胸や肩甲骨に持って行うと

　　　　　腕だけでなく、肩関節周辺〜背中の良いストレッチになります。

　　　　　特に、デスクワークでの疲労では、巻き込み肩や背中の上部の筋疲労が目立ちます。

　　　　　自覚症状としては気がつきにくいので、意識して行う必要がありますが、実行してみると

　　　　　思いがけず気持の良さにびっくりされると思います。

　　・・・・・　腕を後へまわし、指を組みます。

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　そのまま胸が開くのを意識しながら後方へ伸ばしてゆきます。

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　腰や背中に問題のない方は、上を仰ぎ見るようにしながら背中を

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　反らせながら行うと、より一層の効果を望めます。

 　・・・・・　�T．でも取り上げた前方向への腕のストレッチを、立位で俯きながら

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　背中を気持ち丸めるように行うと、効率よく肩甲骨周辺をストレッチできます。

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　腰の悪い方などは、効果はいくぶん減りますが、座って行う方が安全ですね。

　６．背部の安全なストレッチです。　

　＊立ったまま行う上半身の前屈運動は、腰にとても悪いので止めてください＊

　・・・・　両手をいっぱいに上方へ伸ばして指を組み、背中全体がストレッチされていることを意識ながら行います。

　　　　　腕で背中を引っ張り上げるようなイメージですね。

　　　　　この状態のまま、上半身を左右方向へ捻ったり（回旋）、側方へ倒したり（側屈）すると更に内外腹斜筋や

　　　　　広背筋など、様々な筋組織へも安全にストレッチを掛けられます。

７．肩関節の運動です。

　・・・・　両手の指を肩先に添える位置に持ってきて、肩を回します。

　・・・・　ちょっと判りにくくて申し訳ありませんが、ようは、肩が疲れた際に良く両肘を横に張って肩をグルグルと

　　　　　回されることがあると思いますが、それの改良版です。

　　　　　指先を肩先に固定することで肩関節に制限が掛かるのですが、この方が肩甲骨が良く動いてくれます。

　　　　　窮屈なようですが、実際の肩甲骨周辺の疲労回復はこちらの運動の方が勝っています。

８.広背筋のストレッチです。

♪　広背筋のストレッチは、他にも床にひざまずいたり、腰を直角に曲げて壁に手を付いたりする方法もありますが、

　　 腰の悪い方や、頚部・背部などに症状を抱えていらっしゃるようなカイロ適応の方々には無理があります。この

　　 方法でしたら、加減も容易ですし座っていても立っていても可能ですから、無理なく安全、簡便でお勧めです　　♪

・・・・　両手をまっすぐ上方へ伸ばします（いわゆる万歳）

・・・・　 伸ばしたら、手のひらを外側へ向け、できる限り頭部へ近づけます（腕を耳につけるつもりで）

　　　 これだけでもかなり広背筋が伸びますので、腕を伸ばしにくいくらいに窮屈な方は、気持ちが良い程度でここまで。

・・・・　さらに伸ばしたい場合は、伸ばしたい側の手首を反対側の手で握って、やや後方ぎみに頭部の後方向へ引っ張ります。

9. 仙腸関節（骨盤の後ろ側の左右の関節）の運動です。

　　♪　この運動で仙腸関節を整えることができます

　　　　仙腸関節が元気だと、背骨全体を健康に保ちやすいですよ　♪

一度に1〜2分程度を一日2〜3回程度、気持の良いくらいの加減でおこなってください。

両手を腰に当てて真っ直ぐに立ちます。

上半身を動かさないように気をつけながら、内側へ向けて膝を軽く曲げます。

これをテンポ良く　“　いち、に、いち、に　”と左右交互に行います。

コツは、しっぽの骨（尾骨）の上あたり・骨盤の中央に意識を集中して

この部分が動いていることを実感しつつ行うことですね。